lördag 21 september 2013

Korta back to back to back

Planen var att springa en sista länk för veckan imorgon på söndagen. Där satt jag en lördagskväll med en nyss tömd chipspåse (ny Estrella Kickers, Nacho cheese, god men ingen favorit) lite före åtta på kvällen. På med träningskläder, tossor och reflexväst, nu ut på länk!

Planerade en 10 km länk ut runt Österby längs några gator jag aldrig varit på förut, varken till fots, bil eller med något annat. Långdistans är meditativt, och utmanande men ärligt sagt så är en liten del till att jag tycker om det är för att jag tycker att jag är hurja! Det här var den andra 10 km länken idag, sprang en mitt på dagen också. Så kom jag faktiskt på under den här andra länken att det blir min tredje länk de senaste 24 h, blev en 7 km länk sent på fredagskvällen.

Fredagskväll
Underlag: Asfalt
Distans: 7,4 km
Tid: 46:42 min
Medeltempo: 6:19 min/km
Medelpuls: 161 bpm
Maxpuls: 186 bpm

Lördag
Underlag: Asfalt
Distans: 10 km
Tid: 1:06:26 min
Medeltempo: 6:38 min/km
Medelpuls: 152 bpm
Maxpuls: 163 bpm

Lördagskväll
Underlag: Asfalt
Distans: 9,41 km
Tid: 1:10:36 min
Medeltempo: 7:30 min/km
Medelpuls: 148 bpm
Maxpuls: 161 bpm

Intressant att jämföra lördagens pass. Ungefär lika långa, pulsen ungefär samma men andra länken 52 s långsammare tempo, vilket är ganska mycket i praktiken! Orsaken till så mycket långsammare tempo är att jag gick 200 m efter varje 3 km (plus en pisspaus). Då jag sprang var tempot  ungefär 7:05 min/km.

Ta på er reflexväst då ni rör er i mörkret om ni vill
att andra ska se er. Ett litet reflexband runt armen
hjälper inte mycket.

torsdag 19 september 2013

Random rubrik

Spelkortsutmaningen bestämde sig för att ge mig en 3 km länk igår. För att göra länken lite intressantare testade jag ett par gamla (nära på oanvända) tossor jag haft planer att dubba till vintern (skruva in skruvar i bottnen för bättre grepp på is). Redan första metrarna kändes inte bra, efter 2 km värkte vänstra foten. Får testa andra tossor att dubba till vintern. Samma problem jag hade för ett och ett halvt år sedan med "traditionella" tossor innan jag bytte till 0-6 mm drop (höjdskillnad, häl till tå).

Mer om drop, barefoot, minimalistiska, traditionella, hälisättning, framfotaisättning, mina problem med fötter, inlägg, ortoped, pronation i ett eget inlägg nån gång i framtiden.

Idag är det höstmarknad, här är ett foto från länken i går kväll av en ännu inte öppnad marknad.

Kvällen före Ekenäs höstmarknad

För dagens länk visade spelkortet spader 7.

tisdag 17 september 2013

LCHF? Nej, HCHF!

Man ska välja en diet som fungerar för en själv. För vissa kanske LCHF fungerar, andra räknar kalorier, någon prisar 5:2 eller 7:2. Den bästa dieten är den som fungerar och som man kan (och vill) följa, inte bara tillfälligt. För mig är det HCHF + motion som gäller!

Fortsätter min receptutmaning jag påbörjade förra veckan. Den här veckan hittade jag ett LCHF recept på kyckling och ugnsgrönsaker jag ändrade på för att passa min HCHF diet.

HCHF (High Carb, High Fat) = Ät riktigt vad du vill!

Kycklingfilé och klyftpotatis med Fetasås



Ingredienser:

Marianden:
Olivolja
honung
svartpeppar
timjan
I passliga mängder.

Själva maten:
3 st Kycklingsfiléer
5 st Potäter
1 st Rödlök
8 st Vitlöksklyftor
6 st Körsbärstomater
1 krm Fänkål
Svartpeppar
Salt

Såsen:
1 dl Grekisk yoghurt (eller turkisk, är väl ungefär samma sak?)
1 dl Fetaost
1 msk Olivolja

1. Lägg på ugnen på 225 grader.
2. Rör ihop marinaden.
3. Marinera kycklingsfiléerna i 1-1,5 h i kylen (jag gjorde det över natten)
4. Skala och skär upp potatisen i klyftor.
5. Skala och skär rödlöken i fyra stycken klyftor. (Gör inget fast det blir stora klyftor)
6. Skala vitlöken. (Skär inte, vi vill ha hela klyftor)
7. Lägg kycklingfiléerna, potatisen, rödlöken, vitlöken körsbärstomaterna och fänkålen på en ugnsplåt.
8. Lägg in i ugnen 30-40 min.
9. Krydda med salt och svartpeppar enligt smak.
10. Rör ihop såsen, mosa fetaosten. (Inte så viktigt vid mosningen)
11. Servera!

Slutresultat:
Så otroligt gott! Speciellt rödlöken och vitlöken, 30 min i ugnen och de får en söt smak och riktigt smälter i munnen. Såsen på fetaost och grekisk yoghurt var mycket uppfriskande smak och passade perfekt till resten. 

söndag 15 september 2013

Helvetes helvete, men rusade gjorde jag!

Missade mållinjen i Raseborgsruset, svängde av ca. 20 meter för tidigt för att jag trodde mållinjen var där. Lite småarg på arrangörerna för den dåliga markeringen men nåja, ingen officiell tidtagning så det får gå. 52 minuter blev min tid, 20 minuter bättre än förra året som jag faktiskt sprang helt bra. 20 minuter, hur i helvete lyckades jag med det?! Funderade en stund och kom på att jag aldrig sprang sträckan som går på berg och skogsstig. Helvetes helvete, jag sprang  9 kilometers länken istället för 13, måste ha svängt av fel någonstans! Det blev för mycket! Skulle fara och skälla ut första funktionär jag hittar men vaknade i min säng istället, utvilad och peppad för att springa 13 kilometers länken.

Målet var att springa under 1 h 12 min, fjolårets sluttid. Cyklade till Västerby där loppet går, passligt som uppvärmning. Blir en tvingad uppvärmning för jag tycker egentligen inte om att värma upp fast jag vet att jag behöver göra det. Träffar Jill och R och står och ser på när andra värmer upp, ledda av Sportten. Diskuterar mål för loppet och medeltempo. R planerar att ta det riktigt lugnt (för han lugnt) men ändrar sig när han får höra mina planer, inte kan han ju springa in i mål efter mig heller! Så han bestämmer sig för att ta det bara någorlunda lugnt och springa med mig (som tänker springa allt vad det går).

Starten går! Uppför, nerför, uppför, nerför. Det finns en bra sak med uppförsbackar, det kommer en nerförsbacke till följande! Gräsmatta, sågspånsbana, sandväg, skogsstig, berg, skogsstig, sandväg, sågspånsbana, gräsmatta. Så otroligt tung den där skogsdelen (rättningsprogrammet föreslår att jag skriver skogsdöden istället, helt passande det med), stenar, rötter och branta backar, alla dessa orsaker till att jag älskar Raseborgsruset! Här fick jag sätta igång min mantra (En mantra är något man kan upprepa för sig själv då det känns tungt, "Light, easy, smooth" skulle kunna vara ett exempel), min är "Pina, pina, pina!" och "Pina dig själv!". Tror det var vid 9 km (4 km kvar) som R sprang iväg, han vill inte komma i mål efter mig och att lämna det till en slutspurt vet han att han inte ska göra mot mig. Med lätta steg sprang han iväg och lämnade mig kvar flåsandes!

2 andra löpare var och sprang i skogen med R och jag. De skulle jag vinna! Hack i häl kom vi ut från skogen, jag ökade takten lite efter skogen och sprang om dem (4 km kvar). Men tydligen släppte dom aldrig, vid 2 km kvar sprang ena om mig och den andra hörde jag stegen av tätt bakom mig. Bara jag inte släpper nu så vet jag att jag tar dem båda på slutrakan. 200 meter till målet, jag har ännu inte förlorat en slutspurt! ;)

1:07:28 blev sluttiden, 5 minuter bättre än ifjol!

Underlag: Terräng
Tid: 1:07:28
Distans (GPS): 12,39 km
Distans (loppet): 13 km
Medeltempo (GPS): 5:27 min/km
Medeltempo (loppet): 5:11 min/km
Medelpuls: 182 bpm
Maxpuls: 196 bpm (högsta för i år)

Vet inte vilken distans som är rätt, min gps visade 12,39 km i år och 12,5 km ifjol. Rs gps visade 12,32 km i år. Kan vara att 13 km är mera rätt för det, många skarpa svängar och skog så gps:en kanske inte hänger med i svängarna hela tiden.

Var tyvärr för taggad före loppet för att ta några foton.
För brått under loppet för att ta några foton.
För slut efter loppet för att ta några foton.

Enligt spelkortet jag drog, blir nästa länk 3 km. Blir min kortaste länk i år. Kommer kännas konstigt!

onsdag 11 september 2013

1-2-3-4

Vad är risken för att bli skadad av en blixt? 1-2-3-4-5-6-7-8 Man ska inte gå ut när det åskar 1-2-3 det vet alla. Hur stor är risken?

"Detta värsta fallet är naturligtvis då en person dör på grund av blixtnedslaget. De flesta dödsfall orsakas av hjärtinfarkt, men dessa dödsfall är ofta ”onödiga” då en person i detta fall kan räddas genom HLR (hjärt-lungräddning). Långvariga skador är muskelvärk, problem med balans och hörsel, och möjligen syn och neurofysiologiska försämringar." -Ångströmlaboratoriet, Uppsala-

 Blixtar är ett fascinerande fenomen. Jag är inte 1-2-3-4-5 alltid så smart när det kommer till min egen säkerhet. Lite besviken kom jag hem från första teoridagen av fallskärmskursen. Fallskärmshoppning är mycket säkrare än vad många tror. Ungefär 45 minuter av de 57 minuter min länk varade åskade det. 1-(Hoppsan) Men ingen fara, jag sprang omkring på ramsholmen och högholmen, så jag hade skydd av träden.

"Håll dig minst två meter bort från ett objekt, exempelvis ett träd, som kan utgöra ett sannolikt objekt för blixtnedslag. I vissa fall splittras ett träd kraftigt då blixten träffar. I sådana fall kan skador uppstå upp till ca. 50-100 m från nedslagsplatsen." -Ångströmlaboratoriet, Uppsala-

Underlag: Asfalt - sand - skogsstigar
Distans: 8,01 km
Tid: 57:15 min
Medeltempo: 7:09 min/km
Medelpuls: 151 bpm
Maxpuls: 187 bpm

Nu ska jag låta benen vila upp sig inför Raseborgsruset på söndag. Fortsätter med spelkorten nästa vecka.

Ramsholmen

måndag 9 september 2013

Taco-panerad lax med sojasås

Jag kan inte motstå en utmaning! Om det är jag själv som utmanar mig eller någon annan som gör det spelar inte så stor roll. Den här gången var det jag. Men ni kan känna er utmanade!

Allt för ofta blir det samma gamla mat man kockar ihop. Jag har 5-10 olika maträtter jag fixar ihop, vissa lagas oftare än andra. I de 5-10 maträtterna räknar jag alla mina olika maletköttsåser till en, jag har ca. 5 olika variationer där.

Det är här receptutmaningen kommer in i bilden! För att få mera variation på maträtter så ska man laga en maträtt man aldrig fixat förut en gång per vecka. Blir till att damma av mina kokböcker nu.


Taco-panerad lax med sojasås

Många foton tagna innan denna valdes ;)

Fisken:
  1. Lägg ugnen på 150 grader på det där så att värmen kommer uppifrån och nerifrån (aldrig använt annan inställning).
  2. Ha gärna en tång till hands för att ta bort benen.*
  3. Skär upp fisken i passliga bitar.
  4. Skär bort skinnet.*
  5. Steg 3 och 4 kan göras i omvänd ordning. Ingen aning om vilken väg som är lättast, det här var första gången för mig.
  6. Panera dem i tacopulver på alla sidor.
  7. Stek 1-2 min på var sida.
  8. Lägg dem i en insmord ugnsform. (Jag brukar ha olivolja hemma)
  9. Lägg in dem i ugnen och låt dem vara där 20-30 min eller tills de nått 50 grader om man vill vara noggrann. Jag tog ut dom när dom såg bra ut, vilket var kring 25 min. Använda temperaturmätare betyder mera disk.

    Såsen:

  10. Blanda lite honung, lite mera soja och lite mindre ingefära, klar!


Servera med kokt potatis eller mos, strö på lite sesamfrön på fisken (jag känner ingen smak av dom, men det ser bra ut!). Eller ät bara fisken med såsen, det gör jag, klockan är 22.00


*Saker som "sket" sig:

Steg 2: Den enda tång jag äger är en "kabelavskalare" (bild nedan). Behöver jag säga hur det gick med benen?

Ingen fiskbensutdragare precis.


Steg 4: Skinn? Oh, crap! Men det gick bättre och bättre för varje bit.

Bara lite fiskkött åkte med skinnet i roskiset.


Smaken:

Senaste gång jag använde min "Det är som att laga en riktigt god mat men vara ensam att smaka på den" var när vi talade om hur det skulle harma att kasta en hole-in-one i frisbeegolf men ingen med som sett det. Så gott blev det!

lördag 7 september 2013

10 % regeln

Igår på fredagen hade jag min inplanerade vilodag, vilket råkar vara dagen jag har pingisträningar. Men det är ju som vila. Pingis, how hard can it be, man står i ett garage eller liknande ställe och slår på en liten boll. Nja, inte riktigt. Beroende på vilken spelstil man har kan det vara riktigt tungt. Efter 20 minuter var svetten och rann, efter 2 h värkte benen. Det finns garage-pingis och så finns det riktig-pingis.

Idag är det inplanerat förutom skoldag (läs, arbetsdag, wtf?!) också spelkortsutmaning (dra ett spelkort, spring så många kilometer). Jag kom på att jag måste ändra lite i mina regler.

10 % regeln går ut på att man i löpning inte ska öka sin veckodistans mer än 10 % från vad man är van vid. Bryt den och det finns en stor risk att skador kommer krypandes. Jag kollade upp min historik och ser ut som om jag skulle ligga på ungefär 30 km/vecka. Denna vecka får jag med andra ord springa högst 33 km, har sprungit 24 km hittills. Så ändrar mina regler så att sista löppasset för veckan bestäms enligt 10 % regeln. 9 km inplanerat till söndagen